军营“肌肉男”是这样练成的
■史建民
一年之计在于春。初春，乍暖还寒，基层战友已是跃跃欲试，正准备跟着春天的脚步，撸起袖子加油练。
说到天气转暖后的训练，不得不提当前受官兵热捧的健身健美运动。在“小鲜肉”横行的时代，与之相抗衡的唯有“肌肉男”。火热军营中，无论战士还是干部，都很注重个人身体的阳刚之美。
每次见到战友们晒肌肉、练块头，总能勾连起自己7年前备考“国家一级社会体育指导员”健身健美专业资格证的记忆。在这里，与战友们分享一下我入伍后坚持健身训练的几个小妙招。
就地取材 便捷高效
记得2011年12月我刚入伍时，新疆驻地早已呵气成冰，零下二十几摄氏度的低温着实给战友们来了个“下马威”。
“一摸单杠瞬间能把手粘住，双杠四周早已堆满积雪，室内综合训练场还未竣工……”同为地方大学生士兵入伍的小张，总抱怨团里缺少健身器材。一次聊天得知，原来小张也是健身发烧友，他担心离开了健身房，荒废了自己多年练就的一身“大块头”。
“肌肉的增长是一个超量恢复的过程。当人体进行负重练习，所锻炼部位的肌肉纤维因受力而收缩或伸展，肌肉就会得到强化和增粗。”刚走出科班的我，抓住“机遇”狠狠地向同年兵晒了一把专业知识，“锻炼肌肉并非必须通过健身房里的蝴蝶机、卧推架、划船器等专业健身器材来实现，借助咱俱乐部的就便器材进行负重训练，同样能达到异曲同工之妙。”
从那以后，我俩成了合作伙伴。锻炼腹肌时，从“腹肌撕裂者”视频中挑选适合自己的动作，一个动作做20-30个，每次训练7-10个动作；各种花式俯卧撑对锻炼胸肌有独特效果，我们一组做20个，5-10组，每组尝试不同的俯卧撑；背肌的训练采用引体向上，一组5-10个，做5-10组，背部肌肉增长了，我们就通过扩大两手握杠距离、盘起双脚等方式提高训练难度。
“踏破铁鞋无觅处。原来仰卧起坐、俯卧撑、引体向上和跑步就是自主健身的妙招啊！”如迷途归来的孩子，莫名的成就感在小张眉宇间扩散。
专攻精练 事半功倍
可能连陆班长自己都没想到，身高179CM的他，经过两年坚持不懈地健身，体重由61公斤增长到了76公斤。
“200个仰卧起坐、150个俯卧撑、100个哑铃飞鸟……每次训练都把腰腹、胸、背、腿部的肌肉过一遍。”2014年6月，看完团里健美达人秀后，体型一直偏瘦的陆班长也对塑形着了迷。
但令他费解的是，经过近半年的努力，健身效果并不理想，虽然肌肉力量见长，但身材和体重却依然“原地踏步”。
“怎么能全身肌肉‘一锅煮、大呼隆’？”看过他的训练计划，我直言不讳。
“增重的训练方式应当是大肌群优先，6-8组递减式的最大重量训练优先，通过轻度撕裂肌纤维，和训练后的营养补充，实现肌肉的超量恢复。”曾经的专业训练经历提示我，陆班长当前的健身方法是错的。
“刚接触健身每次训练应专攻身体一个区域，该部分的肌肉才能得到充分刺激。”陆班长欣然接受了我的建议，改用每次主练一两个部位的精细化训练模式。
他先用轻重量学习动作，随着肌肉力量的提升逐渐进行增重训练，通常一周训练3-4次。训练手臂部位肌肉时，三角肌采取双杠曲臂伸练习，肱三头肌用夹肩俯卧撑（手臂贴紧身体，手掌方向与身体平行）、腰间俯卧撑练习，肱二头肌的训练采取手心向内的引体向上；核心区训练，他细分为肋间肌、腹肌、腹处斜肌的训练……
凭借持续苦练的那股韧劲儿，陆班长的专攻精练渐入佳境。
营养均衡 能量充沛
“力量训练后的4-6小时内为蛋白质合成的快速期；提前准备含热量较高的巧克力、糖等及时进行能量补充；作为健身爱好者，偏食是大忌，应坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式，按照25∶20∶55的比例摄入适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物……”在小孙的训练笔记上，有一节特殊的运动营养课。
小孙是我带的第一批新兵中的一员，刚入伍就加入了我们的塑形队伍。练劲儿十足的他，新兵期间卧推就达到了85公斤。
新兵训练最后两周，小孙时常感到站起后两眼发黑。他心想，即将结业考核，不能因为这点小情况拖班里后腿。谁知硬撑几天后，他居然开始头晕。军医检查后，诊断小孙患上了营养缺乏性贫血。
“饮食均衡是保证健身效果的重要因素之一。运动健身后，不仅要注重蛋白质、碳水化合物与脂肪等主要营养元素的摄入，还要重视维生素与矿物质的摄入。”军医及时提醒说，人体肌肉由固定数量的肌纤维组成，锻炼过程中，肌纤维会遭到破坏，这时需要补充大量的蛋白质来修复破损的肌纤维，待其完全愈合，肌肉才会变得粗壮结实。
“连队食谱为战友们制定了均衡的营养供给方案，咋还会缺营养呢？”作为训练组织者，我决定探个究竟。
“以前哪知道训练后的饮食还有这么多讲究，喜欢吃的就多吃点，不喜欢吃的我从来不碰……”原来，小孙偏食，常因训练量大而等不到开饭点就饿肚子。
吃一堑，长一智。康复后，小孙通过改变饮食习惯、有针对性地补充运动营养等方法，逐渐补齐了自己的营养短板，如今，他已是连队的组训骨干。
